- 体重60kgの人が1時間走って約500kcal。脂肪1kg（約7,000kcal）には14回ぶん、という計算になる。
- 市販ウェアラブル158本のレビューは、消費カロリーについて「正確なブランドはひとつもなかった」と結論。6機種の比較では、消費カロリーの誤差率は平均で44%、機種によっては67%だった。
- 運動だけのプログラムは、食事を含むものに5〜6kg負ける。有酸素運動だけで減るのは6か月で1.6kg、12か月で1.7kg。
- 減量中に筋トレを足すと体重は変わらない（−0.32kg）が、除脂肪量が守られ脂肪は多く減る。体重が減らなくても内臓脂肪は6.1%減ったというまとめもある。
- アフターバーンは運動の酸素消費の6〜15%。日本人男性11人を24時間測ると、中強度の日と高強度の日の総消費はほぼ同じだった。
- 部分痩せは決着していない。13研究のまとめと腹筋だけの試験は否定、小さな試験の一部は肯定。測り方で結論が変わった例もある。
よく言われていること——運動すれば痩せる。機械に出た消費カロリーのぶん減る。腹筋をすればお腹が減る。
研究が示していること——直接比べた試験のまとめで、運動だけのプログラムは食事を含むものに5〜6kg負けます（5試験）。運動だけで減る幅は、半年から1年で1〜3kg台。市販の活動量計は歩数は測れても、消費カロリーはどのブランドも正確ではありません。部分痩せはいまも決着していません。それでも運動には、体重計に出ない取り分があります。
1時間走って約500kcal——その数字自体も怪しい
体重60kgの人が分速134m（時速8kmほど）で1時間走ると、消費はおよそ500kcalです。厚生労働省のガイドにある式（強度のメッツ×時間×体重）に入れると、8.3×1×60＝498kcalになります（厚生労働省, 2024）。おにぎりは100gあたり170kcalなので、100gのおにぎり3個で届く量です（文部科学省, 2023）。「今日は運動したから」とデザートを1つ足せば、それで帳消しです。
同じガイドは、体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーを約7,000kcalとしています。498kcalで割ると約14。1時間のランニングを14回して、やっと脂肪1kgぶんという計算です。
ここまではよく言われる話です。その前に、手元に出ている数字がどれだけ当たっているのかを確かめます。
9つのブランドの市販ウェアラブルを調べた158本の研究を、まとめて読み直したレビューがあります（Fuller et al., 2020, JMIR mHealth and uHealth）。結論ははっきりしています。
歩数は、実験室の条件なら Fitbit・Apple Watch・Samsung のどれも正確に測れていた。心拍はばらつきが大きい。
消費カロリーについては、正確なブランドはひとつもなかった。
Fitbit だけを扱った67研究のレビューも、消費カロリーについては同じ結論です。歩数が許容できる誤差に収まるのは、およそ半分の場面。消費エネルギーは「どの試験条件でも正確な値を出せそうにない」と書いています（Feehan et al., 2018, JMIR mHealth and uHealth）。
誤差の大きさを数字で見ます。健康な44人に6機種と2つのアプリを同時に着けてもらい、酸素の消費量から割り出した値と比べた研究です（Xie et al., 2018, JMIR mHealth and uHealth）。
| 指標 | 平均絶対誤差率 |
|---|---|
| 心拍・歩数・距離・睡眠時間 | おおむね 0.10（約10%） |
| 消費カロリー（全体の平均） | 0.44（約44%） |
| 消費カロリー（機種別） | 0.28〜0.67 |
| 消費カロリー（活動の種類別） | 0.41〜0.48 |
平均絶対誤差率は、表示が本当の値から平均して何割ずれたかを表します。消費カロリーがいちばん当たっていた機種でも、歩いているときで0.17（約17%）でした。調べたのは2018年当時の機種（Apple Watch 2 など）です。
手首や腕に着ける機器を検証した60研究（104の比較）のまとめでも、精度は活動の種類で大きく変わりました。多くの機器で、研究ごとの結果のばらつきがとても大きかった（ばらつきの指標 I² が75%超）と報告されています（O’Driscoll et al., 2018, British Journal of Sports Medicine）。心拍などのセンサーを足すと、多くの活動で誤差は減りました。
つまり「今日は500kcal消費した」という表示は、あてにしすぎないほうが安全です。平均の誤差44%を当てはめると、本当の値は350kcalほどかもしれないし、890kcalほどかもしれません（計算例）。ジムの有酸素マシンの表示は、ここで挙げた研究の対象ではありません。同じく目安として見てください。この数字を食事の量と引き算するのは、割に合いません。
「運動だけ」と「食事だけ」を直接比べる
では運動と食事、どちらが体重を動かすのか。同じ試験のなかで直接比べたものだけを集めたまとめがあります（Johns et al., 2014, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）。対象は過体重・肥満（BMI 25以上）の成人1,022人、8試験。12か月以上追いかけた無作為化試験だけを集めていて、参加者の多くは女性でした。運動のみとの比較は5試験、食事のみとの比較は6試験です。
| 比較 | 3〜6か月 | 12〜18か月 |
|---|---|---|
| 食事＋運動 対 食事のみ | −0.62kg（−1.67〜0.44）／差があるとは言えない | −1.72kg（−2.80〜−0.64） |
| 食事＋運動 対 運動のみ | −5.33kg（−7.61〜−3.04） | −6.29kg（−7.33〜−5.25） |
かっこ内は95%信頼区間（本当の値がありそうな範囲）です。食事のみとの比較は、抄録では「12か月」時点と書かれています。
読み取れることは2つです。運動を足しても半年までは差がつかず、1年たつと1.7kgの差になる。一方、運動だけのプログラムは、食事を含むものに5〜6kg負ける。
43試験3,476人をまとめたコクランレビュー（医療の研究を決まった手順で集めて評価する国際的なレビュー）でも、食事に運動を足すと1.1kg多く減りました（95%信頼区間 −1.5〜−0.6）。別の比較では、強度の高い運動は低い運動より1.5kg多く減りました（−2.3〜−0.7）（Shaw et al., 2006, Cochrane Database of Systematic Reviews）。18試験をまとめた別の分析では、6か月以上の追跡で、食事＋運動が食事のみより1.14kg多く減っていました（0.21〜2.07）（Wu et al., 2009, Obesity Reviews）。
もうひとつ、食事＋運動と食事のみを直接比べた6試験のまとめがあります（候補に挙がった33試験のうち、条件に合ったのが6試験）。最初の減量は13kg対9.9kg、1年後に残っていたのは6.7kg対4.5kg。運動を足したほうが2割ほど多い数字ですが、偶然でも起こりうる範囲の差でした（1年後で P = 0.058、最初の減量で P = 0.063。P は偶然でこの差が出る確率の目安で、0.05を下回ると「偶然とは考えにくい差（統計的に有意）」と扱います）。著者らは、この差を「臨床的に意味のある」と評価しています。そしてどちらの群も、1年後には最初に減った分のほぼ半分を戻していました（Curioni & Lourenço, 2005, International Journal of Obesity）。
数字の向きはそろっています。運動を足すと、少し多く減ります。ただし有意だったのは Johns らの12か月以降、Shaw ら、Wu らの結果で、Johns らの半年までと Curioni らの比較は、差があるとは言えませんでした。幅も1〜2kg前後です。運動は、体重を減らす計画の主役にはなりません。
運動だけなら、何kg減るのか
食事はそのままで、有酸素運動だけをした試験を集めたまとめがあります。過体重・肥満の人を対象にした14試験、1,847人。運動の期間は12週間から12か月でした（Thorogood et al., 2011, The American Journal of Medicine）。
| 運動の期間 | 体重 | 腹囲 |
|---|---|---|
| 6か月のプログラム | −1.6kg | −2.12cm（−2.81〜−1.44） |
| 12か月のプログラム | −1.7kg（−2.29〜−1.11） | −1.95cm（−3.62〜−0.29） |
半年続けて1.6kg、1年続けて1.7kg。著者らはこの幅を「控えめ」と呼び、有酸素運動だけでは、この人たちの減量の治療として有効ではない、と書いています。同時に、血圧と血中の脂質には控えめな利点があり、食事と組み合わせれば有効かもしれない、とも述べています。
2010年以降に出た12本のまとめ（もとの研究は149本）を束ねた概観でも、運動による減量は1.5〜3.5kg、脂肪の減少は1.3〜2.6kgの範囲でした。内臓脂肪も減っていて、その大きさは小〜中くらいです（効果量 −0.33〜−0.56。0.2で小さい、0.5で中くらい、0.8で大きいと読むのが目安）（Bellicha et al., 2021, Obesity Reviews）。
アメリカスポーツ医学会（ACSM）の公式見解は、同じことを運動の量で示しています（Donnelly et al., 2009, Medicine & Science in Sports & Exercise）。
| 中強度の運動の量（週あたり） | ACSM の見解 |
|---|---|
| 150〜250分 | 体重が増えるのを防ぐのに有効。減量は控えめ |
| 250分を超える | 臨床的に意味のある減量と関連する |
| 150〜250分＋食事制限 | 中くらいの食事制限なら減量を上積みする。厳しい食事制限では上積みしない |
| 筋力トレーニング | 減量そのものは増やさない。除脂肪量を増やし、脂肪の減りを大きくする可能性がある |
週250分は、1日あたり36分ほどです。毎日それだけ動いて、ようやく「意味のある減量」の入り口に立つ、という見解です。2009年に出された、アメリカの学会の見解である点は割り引いてください。
運動だけで体重を大きく動かす計画は、立てないでください。期待してよいのは、半年から1年で1〜3kg台です。それ以上を望むなら、食事と組むのが近道です。体重が標準の範囲にある人に、同じ幅がそのまま当てはまるとは限りません。
動いた分だけ消費が増えるとは限らない（ここは議論中）
運動の効果が計算どおりにならない理由として、近年よく取り上げられる考え方があります。「1日の総消費エネルギーには頭打ちがある」という仮説です。動いた分だけ足し算で増えるのではなく、体がほかの消費を削って帳尻を合わせる、という見方です。
出発点は、5つの集団の成人332人を調べた研究でした（Pontzer et al., 2016, Current Biology）。総消費量は二重標識水法（特殊な水を飲み、尿に出てくる成分から消費エネルギーを割り出す方法）で、活動量は加速度計で測っています。体格をそろえて比べると、活動量が多い人ほど総消費量も多い関係はありました。ただしその関係は活動量の少ない範囲で強く、多い範囲では総消費量が頭打ちになりました。
ふだんの生活を送る成人1,754人分のデータを集めた解析では、エネルギーの埋め合わせは平均28%と見積もられました。活動で余分に使ったカロリーのうち、その日の上乗せとして残るのは72%だけ、という意味です。埋め合わせの大きさは体組成によって大きく違いました。埋め合わせが大きいから脂肪がつくのか、脂肪がつくと埋め合わせが大きくなるのかは、まだ分かっていません（Careau et al., 2021, Current Biology）。
同じ研究グループは2026年の総説で、数字を更新しています。人の有酸素運動の介入研究では、1日の総消費量の増加は、足し算で予想される量のおよそ30%にとどまった。埋め合わせは筋力トレーニングでは小さく、有酸素運動に食事制限を組み合わせると大きくなるようだ、とも書いています（Pontzer & Trexler, 2026, Current Biology）。
「72%残る」と「30%しか残らない」では、話がかなり違います。前者はふだんの生活を一時点で測ったデータ、後者は運動を課した試験のまとめです。同じグループの中でも、見積もりにはこれだけの幅があります。
ただし、真っ向から否定する研究もある
ここは正直に書きます。この仮説には、別の研究グループからはっきりした反証が出ています。
- 成人12人に、活動の多い10日間と少ない10日間を過ごしてもらった実験。活動による消費が約28%（1日約250kcal）増えると、総消費量は10%（1日272kcal）増え、体格をそろえた安静時の消費は下がらなかった。別の成人268人のデータでも、安静時の消費と活動による消費は無関係だった。著者らは足し算のモデルを支持している（Yegian et al., 2026, The Journal of Physiology）
- 18〜63歳の成人75人（ほとんど動かない人から超長距離走の選手まで）を測った観察研究。活動量と総消費量は直線の関係で、頭打ちも埋め合わせも見られなかった（Howard et al., 2025, Proceedings of the National Academy of Sciences）
- 頭打ち説を支える証拠は、一時点の比較や相関の研究に偏り、統計の扱いにも弱点がある、と指摘する論考。多くの場面で運動の効果はおおむね足し算とみてよい。ただし一部のエネルギーは「行方不明」で、説明がついていないことも認めている（Gonzalez et al., 2023, Advances in Nutrition）
一方、24週間の運動の無作為化試験では、参加者の48%に埋め合わせが見られました（1日あたり −308 ± 158kcal）。ただしこの研究でも、埋め合わせが起きた人と起きなかった人で、安静時・睡眠時・24時間の代謝の変化に差は見られませんでした。埋め合わせは、じっとしているときの代謝とは別のところで起きている、というのが著者らの読みです（Flanagan et al., 2024, iScience）。
本記事では「どちらが正しい」とは書きません。実用的にはこう読めます。運動で増えるはずだった消費が、そのまま丸ごと残るとは限らない。どの程度残るかは研究によって結論が分かれています。だから、機械の表示や計算式から「これだけ食べてよい」を逆算しないでください。
では運動は何のためにするのか
体重を減らす手段として見ると、ここまでのとおり割に合いません。しかし別のものさしで見ると、話が変わります。
1. 減るものの中身が変わる
食事制限に筋力トレーニングを足すと、何が変わるか。過体重・肥満の18〜65歳を対象にした25試験のまとめが、いちばんはっきり示しています（Binmahfoz et al., 2025a, BMJ Open Sport & Exercise Medicine）。
| 指標 | 筋トレを足した効果 | 確実性 |
|---|---|---|
| 体重 | −0.32kg（P = 0.35）／差なし | — |
| 除脂肪量（筋肉など） | 減少を防いだ（SMD 0.40、P = 0.0003） | 中程度 |
| 脂肪量 | 減少が大きかった（SMD −0.36、P < 0.00001） | 高い |
| 筋力 | 大きく向上（SMD 2.36） | 低い |
SMD は、ばらつきを物差しにしてそろえた差の大きさです。先ほどの目安（0.2・0.5・0.8）で読むと、除脂肪量と脂肪量の差は「小〜中」、筋力は「大」にあたります。ただし筋力の結果は、確実性が低いという評価です。著者らは、減量中に筋トレを取り入れることを支持する、とまとめています。
体重計は動かないのに、中身は変わっている。「体重が減らないから意味がない」という判断が、いちばん惜しいのはここです。過体重・肥満の人を対象にした114試験（論文は116本）・4,184人のまとめでも、筋トレと食事制限を組み合わせた群は、何もしない群と比べて除脂肪量が保たれていました（差は約 −0.3kgで、差があるとは言えない範囲）。同じ群の体脂肪率は3.8ポイント、脂肪量は5.3kg多く減っています。ただしこれは何もしない群との比較で、食事制限そのものの効果も含みます。筋トレの上乗せ分を示すのは、先ほどの「食事のみ」と比べたまとめのほうです（Lopez et al., 2022, Obesity Reviews）。
うまくいかなかった試験もあります。同じ研究グループが英国グラスゴーで行った48人・12週間の試験では、自宅での筋トレを足しても、体重・脂肪量・除脂肪量に差は出ませんでした。差が出たのは、握力や立ち座りテストといった「動ける力」のほうです（Binmahfoz et al., 2025b, Nutrition & Metabolism）。効くかどうかは、やり方と量しだいです。回数の目安は筋トレは週何回が正解かに、体組成計の数字の読み方は体組成の記事に書きました。
2. 体重が減らなくても改善するものがある
先ほどのコクランレビューの結論は、こう結ばれています。「運動は、体重が減らなくても心血管疾患の危険因子の改善と関連している」（Shaw et al., 2006）。運動だけの群でも、下の血圧（拡張期血圧）が2mmHg、中性脂肪が0.2mmol/L、空腹時血糖が0.2mmol/L下がっていました。どれも有意な差です。
お腹の中の脂肪（内臓脂肪）でも、同じことが起きています。画像検査で内臓脂肪を測った117研究・4,815人のまとめでは、体重は食事制限のほうが多く減りました。それでも体重が減らなかった場合、運動では内臓脂肪が6.1%減り、食事ではほぼ変わりませんでした（1.1%）。内臓脂肪そのものは運動のほうが多く減る傾向でしたが、こちらは偶然の範囲を出ていません（P = 0.08）。著者らは、体重の減りは内臓脂肪の変化を映すとは限らない、と書いています（Verheggen et al., 2016, Obesity Reviews）。
体力そのものにも値打ちがあります。体力（全身持久力）と BMI を実際に測って追いかけた10本の研究のまとめでは、体力の低い人は、BMI にかかわらず、標準体重で体力のある人の2倍の死亡リスクでした。過体重や肥満でも体力のある人は、標準体重で体力のある人と同じくらいでした（Barry et al., 2014, Progress in Cardiovascular Diseases）。観察研究なので、「体力をつければ寿命が延びる」とまでは言えません。もともと健康な人ほど体力も高い、という面が混ざります。
3. 戻さないための手段としては（ここも一枚岩ではない）
肥満（BMI 32〜43）で糖尿病のない成人が、8週間の低エネルギー食で平均13.1kg減らしました。その195人を4つの群に分け、1年間追いかけた無作為化試験があります（Lundgren et al., 2021, The New England Journal of Medicine）。運動プログラムの群は、偽薬の群より体重が4.1kg少ないままでした（95%信頼区間 −7.8〜−0.4、P = 0.03）。運動と薬（リラグルチド）を併せた群は9.5kgの差で、体脂肪率の低下は3.9ポイント。運動だけの群（1.7ポイント）のおよそ2倍でした。
ただし、先ほどの12本のまとめの概観では、体重の維持に対する運動の効果は確認できませんでした。この点を扱ったまとめは1本だけです（Bellicha et al., 2021）。ACSM の見解も、減量後の維持には週250分を超える運動が関連するとしつつ、無作為化試験による裏づけは当時まだ無いと書いていました（Donnelly et al., 2009）。1本の試験では効いた、まとめでは確認できない。ここはまだ決着していません。
アフターバーン（EPOC）の実寸
きつい運動のあと、しばらく代謝が上がったままになる現象は実在します。運動後過剰酸素消費、英語の頭文字で EPOC と呼ばれます。問題はその大きさです。
この分野をまとめた総説は、条件がそろえば3〜24時間続くことを認めています。条件とは、最大酸素摂取量の70%以上で50分以上、あるいは105%以上で6分以上といった運動です。そのうえで、こう書いています——「そうした長い EPOC を示した研究でさえ、EPOC は運動の正味の酸素消費の6〜15%を占めるにすぎない」（LaForgia et al., 2006, Journal of Sports Sciences）。結論は「減量で EPOC が大きな役割を果たすという初期の期待は、おおむね根拠がない」。そこまでの運動は、運動選手でない人には耐えにくい、とも添えています。
ふだんの生活に近い条件で測った研究もあります。日本人男性11人が代謝を測る部屋で24時間過ごし、何もしない日・中強度の活動をこまめに行った日・高強度の活動をこまめに行った日を比べました（Ohkawara et al., 2008, The American Journal of Clinical Nutrition）。
| 条件 | 24時間の総消費量 |
|---|---|
| 何もしない日 | 2,228 ± 143 kcal |
| 中強度の活動をこまめに行った日 | 2,816 ± 197 kcal |
| 高強度の活動をこまめに行った日 | 2,813 ± 163 kcal |
中強度の日と高強度の日で、24時間の消費はほとんど同じでした。運動後の上乗せ分は、活動で増えた消費の6.2%（中強度の日）と5.1%（高強度の日）。24時間の総消費を押し上げたとは言えない大きさです。ただし高強度の日は、体力（最大酸素摂取量）の低い人ほど上乗せの割合が大きい、という関係がありました。
高強度の運動を選ぶ理由は、アフターバーンではなく短時間で済むことにあります。時間が取れないなら短時間の高強度、時間があるなら長めの中強度。生活に入るほうを選んでください。両者の比較は高強度インターバルと中強度の比較にまとめました。
部分痩せはできるのか——ここは決着していない
「腹筋をすればお腹の脂肪が減る」。長く否定されてきた考えですが、現在の文献は一枚岩ではありません。順に見ます。
もっとも規模の大きい検証は、片側の手足だけを鍛えて反対側と比べた13研究・1,158人（14〜71歳の男女）のまとめです（Ramírez-Campillo et al., 2022, Human Movement）。37の比較のうち、17は鍛えた側で、20は鍛えていない側で脂肪が多く減っていました。
まとめて計算した効果量は −0.03（95%信頼区間 −0.10〜0.05、P = 0.508）。ほぼゼロです。研究ごとの食い違いは小さく（I² = 24.3%）、都合のよい結果だけが発表される偏りも検出されませんでした。部分痩せは観察されなかった、というのが結論です。
同じ著者グループの2013年の実験も、同じ向きです。平均23歳の11人が12週間、片脚だけで1回960〜1,200回のレッグプレスを行いました（Ramírez-Campillo et al., 2013, Journal of Strength and Conditioning Research）。全身の脂肪量は5.1%減りましたが、減ったのは腕（10.2%）と体幹（6.9%）で、鍛えた脚では有意に減りませんでした。
お腹そのものを狙った試験もあります。運動習慣のない18〜40歳の24人を2つの群に分け、片方だけが7種目の腹筋運動を週5日、6週間続けました。結果は、お腹の脂肪・腹囲・皮下脂肪の厚みのどれにも差なし。上がったのは腹筋の持久力だけでした（上体起こし47回対32回）（Vispute et al., 2011, Journal of Strength and Conditioning Research）。6週間と短い試験ですが、「腹筋だけ」に期待できないことは読み取れます。
測り方が結論を決めていた例
104人（男性45人・女性59人）が12週間、利き腕でないほうの腕だけを鍛えた研究は、この論点の核心を突いています（Kostek et al., 2007, Medicine & Science in Sports & Exercise）。
| 測定方法 | 結論 |
|---|---|
| 皮下脂肪厚計（皮膚をつまんで測る器具） | 男性では鍛えた腕のみ減少 → 部分痩せあり |
| MRI | 腕のあいだに差なし。全身で減少 → 部分痩せなし |
同じ人・同じ運動で、測り方によって答えが変わりました。著者らは、つまんで測る方法は筋肉のふくらみの1点しか測らないのに対し、MRI は上腕全体の変化をとらえるため、と説明しています。
一方で、肯定的な結果も出ています。過体重の男性16人（平均43歳）を、消費エネルギーをそろえたうえで「腹部の運動＋ランニング」と「ランニングのみ」に分けた10週間の無作為化試験です。体幹の脂肪量の減少は腹部の運動を足した群で697g（3%）大きく、全身の脂肪量と体重の減り方は同じくらいでした。著者らは「成人男性において部分痩せは存在する」と結論しています（Brobakken et al., 2023, Physiological Reports）。健康な成人14人を2群に分けた8週間の試験でも、部位を狙ったサーキットトレーニングの群で腹部の皮下脂肪（皮下脂肪厚計と超音波で測定）が減ったと報告されています。ただし抄録が示すのはその群の中での変化で、比べた通常の筋トレ群との差は書かれていません（Paoli et al., 2021, International Journal of Environmental Research and Public Health）。
整理するとこうです。規模の大きいまとめは否定、一部の小さな試験は肯定。肯定側は人数が少なく（14〜16人）、測り方で結論が変わった例もあります。現時点では「部分痩せを前提に運動を選ぶ根拠はまだ足りない」と読むのが妥当でしょう。
ただし、鍛えた部位の筋力や持久力は上がります。腹筋運動でお腹の脂肪を狙って減らせるかは不確かでも、姿勢が変わってお腹が出て見えにくくなることはありえます。「痩せる」と「そう見える」を分けてください。
最低限どのくらい動けばよいか
日本の公的な目安は、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」です（厚生労働省, 2024）。成人には次の3つを勧めています。
- 歩行か、それと同じ以上の強さの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上にあたる）
- 息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上
- 筋力トレーニングを週2〜3日
世界保健機関（WHO）の2020年の指針は、成人に週150〜300分の中強度の有酸素運動（または週75〜150分の高強度）と、筋力を使う運動を勧めています（Bull et al., 2020, British Journal of Sports Medicine）。週150分は1日あたり21分ほどです。どちらも健康を保つための目安で、体型を変えるための最適量ではありません。
それでも、ゼロから始める人にはまずここを超えることが最初の目標です。息が弾む運動を週60分なら、たとえば20分を週3回でも届きます。そして上で見たとおり、体重が減らなくても改善するものがある以上、この段階の値打ちは体重計では測れません。歩数の目安は1日1万歩に根拠はあるのかに、続け方は続かない理由の分解にまとめました。
始める前に相談したい人、途中でやめる合図
運動は、量と体調を間違えると害になります。厚生労働省のガイドは、安全のための目安を具体的に書いています（厚生労働省, 2024）。
始める前に医療機関に相談したい人。血圧がかなり高い人（診察室で180/110mmHg以上、家庭で160/100mmHg以上）は、薬で血圧を整えてから運動を始める必要があるため、受診が勧められています。糖尿病のある人は、合併症や血糖の状態によっては運動が禁じられる場合があります。状態が分からなければ、かかりつけの医師に確かめてから始めてください。ほかの持病で通院中の人、妊娠中の人も、主治医に一言確かめてからが安心です。
その日の体調で決める。ガイドには、家を出る前のチェック表があります。熱がある、体がだるい、頭痛やめまいがする、少し動いただけで息切れや動悸がする、胸が痛い、といった15項目です。1つでも当てはまれば、無理に運動せずに休み、必要なら受診する。血圧が高めの人は、運動前の血圧が160/100mmHg以上なら散歩程度にとどめ、180/110mmHg以上なら運動は控えて休む、とされています。
運動中に次の症状が出たら、すぐにやめてください。胸の痛み／動悸／めまいやふらつき／冷や汗／強い空腹感やふるえ／いつもと違う強い疲れ／関節や筋肉の強い痛み。ガイドは「直ちに運動を中止しましょう」と書いています。休んでも胸の痛みや息苦しさが引かないときは、様子を見ずに医療機関を受診してください。
ガイドは、肥満のある人は運動で膝や腰などを痛めやすいこと、翌日の生活に差しつかえるほどの疲れが残るなら強度か量が多すぎることも書いています。暑い時期や暑い室内での運動については、中止の目安と救急車を呼ぶ目安を汗と痩身の関係にまとめました。
この記事の限界
- 「1時間で約500kcal」は体重・速度・地形で大きく変わります。計算式から出した目安であって、あなたの数字ではありません。
- 活動量計の誤差は機種と世代で異なります。ここに挙げたのは検証時点の機種のもので、お手元の機器の誤差そのものではありません。機器は更新され続けています。
- エネルギーの埋め合わせの是非は決着していません。頭打ち説を支持する研究と、足し算のモデルを支持する研究が併存しています。本記事ではどちらが正しいとは書いていません。
- 部分痩せも決着していません。まとめは否定的ですが、肯定的な小さな試験があり、測り方によって結論が変わった例もあります。
- 体重維持に対する運動の効果も一致していません。1年の無作為化試験は効果を示し、まとめの概観は確認できなかったとしています。
- ここで紹介した数字の多くは、欧米の過体重・肥満の成人を対象にした試験のものです。体格も食事も違う日本の読者や、体重が標準範囲の人に、同じ幅が当てはまるとは限りません。日本人を対象にした研究は、ここでは代謝を測った男性11人の1件だけです。
- 体力と死亡リスクの関係は観察研究です。運動を始めた結果として寿命が延びる、という因果までは示していません。
- 運動の可否や強度、持病がある場合の注意については医療機関にご相談ください。ここに書いたことは一般的な情報提供であり、医学的助言ではありません。
出典
- Fuller, D. et al. (2020). Reliability and Validity of Commercially Available Wearable Devices for Measuring Steps, Energy Expenditure, and Heart Rate: Systematic Review. JMIR mHealth and uHealth. doi:10.2196/18694
- Feehan, L. M. et al. (2018). Accuracy of Fitbit Devices: Systematic Review and Narrative Syntheses of Quantitative Data. JMIR mHealth and uHealth. doi:10.2196/10527
- Xie, J. et al. (2018). Evaluating the Validity of Current Mainstream Wearable Devices in Fitness Tracking Under Various Physical Activities: Comparative Study. JMIR mHealth and uHealth. doi:10.2196/mhealth.9754
- O’Driscoll, R. et al. (2018). How well do activity monitors estimate energy expenditure? A systematic review and meta-analysis of the validity of current technologies. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2018-099643
- Johns, D. J. et al. (2014). Diet or Exercise Interventions vs Combined Behavioral Weight Management Programs: A Systematic Review and Meta-Analysis of Direct Comparisons. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. doi:10.1016/j.jand.2014.07.005
- Shaw, K. et al. (2006). Exercise for overweight or obesity. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi:10.1002/14651858.cd003817.pub3
- Wu, T. et al. (2009). Long-term effectiveness of diet-plus-exercise interventions vs. diet-only interventions for weight loss: a meta-analysis. Obesity Reviews. doi:10.1111/j.1467-789x.2008.00547.x
- Curioni, C. C. & Lourenço, P. M. (2005). Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. International Journal of Obesity. doi:10.1038/sj.ijo.0803015
- Thorogood, A. et al. (2011). Isolated Aerobic Exercise and Weight Loss: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. The American Journal of Medicine. doi:10.1016/j.amjmed.2011.02.037
- Bellicha, A. et al. (2021). Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obesity Reviews. doi:10.1111/obr.13256
- Donnelly, J. E. et al. (2009). Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults（American College of Sports Medicine Position Stand）. Medicine & Science in Sports & Exercise. doi:10.1249/mss.0b013e3181949333
- Pontzer, H. et al. (2016). Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Current Biology. doi:10.1016/j.cub.2015.12.046
- Careau, V. et al. (2021). Energy compensation and adiposity in humans. Current Biology. doi:10.1016/j.cub.2021.08.016
- Pontzer, H. & Trexler, E. T. (2026). The evidence for constrained total energy expenditure in humans and other animals. Current Biology. doi:10.1016/j.cub.2026.01.025
- Yegian, A. K. et al. (2026). Longitudinal and cross-sectional evidence that daily resting and activity energy expenditures are independent in humans. The Journal of Physiology. doi:10.1113/jp291108
- Howard, K. R. et al. (2025). Physical activity is directly associated with total energy expenditure without evidence of constraint or compensation. Proceedings of the National Academy of Sciences. doi:10.1073/pnas.2519626122
- Gonzalez, J. T. et al. (2023). Perspective: Is the Response of Human Energy Expenditure to Increased Physical Activity Additive or Constrained? Advances in Nutrition. doi:10.1016/j.advnut.2023.02.003
- Flanagan, E. W. et al. (2024). No evidence for metabolic adaptation during exercise-related energy compensation. iScience. doi:10.1016/j.isci.2024.109842
- Binmahfoz, A. et al. (2025a). Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people living with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. doi:10.1136/bmjsem-2024-002363
- Binmahfoz, A. et al. (2025b). The effects of a home-based resistance training programme on body composition and muscle function during weight loss in people living with overweight or obesity: a randomised controlled pilot trial. Nutrition & Metabolism. doi:10.1186/s12986-025-00986-1
- Lopez, P. et al. (2022). Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews. doi:10.1111/obr.13428
- Verheggen, R. J. et al. (2016). A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obesity Reviews. doi:10.1111/obr.12406
- Barry, V. W. et al. (2014). Fitness vs. Fatness on All-Cause Mortality: A Meta-Analysis. Progress in Cardiovascular Diseases. doi:10.1016/j.pcad.2013.09.002
- Lundgren, J. R. et al. (2021). Healthy Weight Loss Maintenance with Exercise, Liraglutide, or Both Combined. The New England Journal of Medicine. doi:10.1056/nejmoa2028198
- LaForgia, J. et al. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences. doi:10.1080/02640410600552064
- Ohkawara, K. et al. (2008). Twenty-four-hour analysis of elevated energy expenditure after physical activity in a metabolic chamber: models of daily total energy expenditure. The American Journal of Clinical Nutrition. doi:10.1093/ajcn/87.5.1268
- Ramírez-Campillo, R. et al. (2022). A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Human Movement. doi:10.5114/hm.2022.110373
- Ramírez-Campillo, R. et al. (2013). Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. doi:10.1519/jsc.0b013e31827e8681
- Vispute, S. S. et al. (2011). The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat. Journal of Strength and Conditioning Research. doi:10.1519/jsc.0b013e3181fb4a46
- Kostek, M. A. et al. (2007). Subcutaneous Fat Alterations Resulting from an Upper-Body Resistance Training Program. Medicine & Science in Sports & Exercise. doi:10.1249/mss.0b0138058a5cb
- Brobakken, M. F. et al. (2023). Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial. Physiological Reports. doi:10.14814/phy2.15853
- Paoli, A. et al. (2021). Effect of an Endurance and Strength Mixed Circuit Training on Regional Fat Thickness: The Quest for the “Spot Reduction”. International Journal of Environmental Research and Public Health. doi:10.3390/ijerph18073845
- Bull, F. C. et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- 厚生労働省 (2024). 健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023（令和6年1月）. 厚生労働省 身体活動・運動の推進（ガイド本文の PDF を掲載）
- 文部科学省 (2023). 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 食品番号01111 おにぎり. 文部科学省 食品成分データベース
さらに詳しく知りたい方へ
- 体重計の数字は何を測っているのか——測る時刻を揃えるだけで変動の99.8%が説明できた研究。
- 汗と痩身の関係——発汗量は運動強度の指標になりません。
- 1日1万歩に根拠はあるのか——47,471人の追跡が示した「頭打ちの歩数」。
- 筋トレは週何回が正解か——除脂肪量を守る側の話。
- 続かない理由の分解——週150分に届かない原因は、たいてい設計にあります。
「体重が減らないからやめる」の前に。
上の表のとおり、体重が同じでも中身は変わります。筋量・柔軟性・姿勢・バランスといった、体重計に表れない指標について、アウトカム別に一次文献から読み解いた記事をオンザショア立川店のサイトに公開しています。
通う場所を距離で選ぶ考え方は通う場所を距離で選ぶに、スタジオの形態の選び方は目的別の選び方にまとめています。
このサイトと上記サイトは、いずれも株式会社エッセンが運営しています。利害関係を明示したうえで、本文では効果を断定していません。
この記事のまとめ
- 体重60kgの人が1時間走って約500kcal。脂肪1kg（約7,000kcal）には14回ぶん必要、という計算になる。
- 市販ウェアラブル158本のレビューは、消費カロリーについて「正確なブランドはひとつもなかった」。6機種の比較では、消費カロリーの誤差率は平均で44%、機種によっては67%だった。
- 運動だけのプログラムは、食事を含むものに5〜6kg負ける。運動だけで減るのは半年〜1年で1〜3kg台。
- 動いた分がそのまま消費に残るかは議論中。残るのは72%とも30%とも、ほぼ全部とも報告されている。
- 減量中に筋トレを足すと、体重は変わらない（−0.32kg）が、除脂肪量が守られ脂肪は多く減る。体重が同じでも内臓脂肪は6.1%減ったというまとめもある。
- アフターバーンは運動の酸素消費の6〜15%。部分痩せは、大きなまとめでは観察されず、小さな試験では肯定もあり決着していない。
- 胸の痛み・動悸・めまい・冷や汗が出たら、すぐに中止。血圧が180/110mmHg以上の日は運動を控える。
よくある質問
運動だけで痩せられますか？
難しいと考えたほうが現実的です。同じ試験の中で直接比べたまとめ（8試験1,022人。運動のみとの比較は5試験）では、運動のみのプログラムは食事を含むプログラムに、3〜6か月で5.33kg、12〜18か月で6.29kg負けていました（Johns et al., 2014）。有酸素運動だけの14試験のまとめでは、減ったのは6か月で1.6kg、12か月で1.7kgです（Thorogood et al., 2011）。
スマートウォッチの消費カロリー表示は正確ですか？
正確ではありません。9ブランド158本の研究を扱ったレビューは、消費カロリーについて「正確なブランドはひとつもなかった」と結論しています（Fuller et al., 2020）。6機種を同時に比べた研究では、消費カロリーの平均絶対誤差率が全体の平均で0.44（約44%）、機種別では0.28〜0.67でした（Xie et al., 2018）。
体重が減らないなら運動する意味はありませんか？
あります。25試験のまとめでは、減量中に筋トレを足しても体重に差は出ませんでしたが（−0.32kg）、除脂肪量の減少を防ぎ、脂肪量は多く減りました（Binmahfoz et al., 2025a）。117研究のまとめでは、体重が減らなかった場合でも運動で内臓脂肪が6.1%減っていました（Verheggen et al., 2016）。
アフターバーンで運動後も燃え続けるのですか？
上乗せはありますが、小さいものです。総説では、長く続いた例でも運動の正味の酸素消費の6〜15%とされています（LaForgia et al., 2006）。日本人男性11人を24時間測った研究では、中強度の日（2,816kcal）と高強度の日（2,813kcal）の総消費がほぼ同じでした（Ohkawara et al., 2008）。
腹筋をすればお腹の脂肪は減りますか？
決着していません。片側の手足だけを鍛えた13研究1,158人のまとめでは、部分痩せは観察されませんでした（Ramírez-Campillo et al., 2022）。腹筋運動だけを6週間続けた24人の試験でも、お腹の脂肪は変わりませんでした（Vispute et al., 2011）。一方、過体重の男性16人の試験では、腹部の運動を足した群で体幹の脂肪が697g多く減っています（Brobakken et al., 2023）。